同學，站直了別趴下！初三心理調適建議
初三各科應該如何復習，才能事半功倍？心態要怎么調整，才會張弛有度？新學期，踏征程。針對同學們普遍關心的一些問題，海峽教育報邀請了來自全省各地各學科的優秀教師，他們結合多年教學經驗和近年來的中考題型特點，給學生們分享實用的復習建議和學習方法。
今天來聊聊心理調適話題——
同學，站直了別趴下！
——初三心理調適建議
特約撰稿人 福州八中心理教研室主任 謝維興
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教師簡介：謝維興，1998年畢業于華東師范大學心理學系，國家二級心理咨詢師、福建省心理健康教育名師工作室領銜名師、福州市謝維興（心理健康教育）名師工作室領銜名師、福州市中學心理健康教育學科帶頭人、福州市教學名師培養對象、福州八中學生發展中心負責人、中學心理高級教師、專職心理教師。 |
初入初三，很多同學對未來充滿希望，準備利用好復習時間，實現成績的提升和突破。但隨著學習強度增大，復習時間增長，考試中遭遇挫折和失敗，曾經的希望在現實的打擊下變為失望。“為什么努力了，學習成績卻沒有提高？”不少同學出現自卑、浮躁、迷茫、沮喪，甚至憤怒的情緒。有人傷心難過，有人想放棄努力。
曉敏是一個活潑、開朗的男生，以前是班里的“開心果”，他的周圍總是笑聲不斷�？勺詮纳氤跞恍南肷现攸c高中的他，話也少了，笑也少了，取而代之的是緊鎖的眉頭和長時間的沉默，經常會失眠、焦慮、恐懼、不安，對中考完全喪失了信心，也無力面對初三生活。這些不良狀態，并不是知識、技能或智商的欠缺造成的，而是源于他消極的心態：對自己不當的評價、對考試的過度重視、對環境的異常敏感、對前途的莫名悲觀。這些消極觀念導致曉敏無法以健康的、積極的心態投入學習和生活，陷入惡性循環。那么，學習心態要怎么調適？人際心理又應該怎么調整？
01 5個招數調適學習心態
從容規劃，摒棄浮躁
如果你總是隨性地安排自己的學習、娛樂，那么，現在你需要給自己的初三生活一個規劃。你要根據自己平時的考試成績，實事求是地評估自己的學習實力，確定自己的中考目標。如果把中考目標定得過高，就會為難以達到目標而產生考試焦慮，影響考試發揮；把中考目標定得太低，也會影響自己潛能的發揮。
叫停思維，行動優先
每個人每天的精力和時間都是有限的。尤其在初三，精力和時間消耗巨大，如果你把它們放在懊悔“曾經的錯誤”、擔心“未來怎么辦”、面對現在無法控制的焦慮上，不會對成績起到任何幫助性的作用。
遇到這樣的情況，你要立刻叫停，問自己：“現在我能做些什么？我需要做什么？”人一旦行動起來，就會減少焦慮思維，把自己從眼前的障礙思維中拉出來，開始努力尋找解決的辦法。能行動時，立刻行動；不能行動時，找到新方法去行動。讓自己的每次思考變為行動，落實在具體的過程中，是恢復自我控制能力、重獲意志力的有效途徑。
正確歸因，走出自卑
你如果想提升成績，關鍵在于做好試題分析，即對試卷中的錯誤進行正確歸因，弄清楚錯誤出現的具體原因：是做題馬虎，考試習慣不好？是不知題目意思，知識點上有漏洞？還是緊張阻礙思維，考試心理需要調節？明白錯因，針對錯因找方法，才能有的放矢地進行后續學習：或培養細心檢查的考試習慣，或查漏補缺學知識，或練習放松調心態……每次考試后都要積極反思、正確歸因，才能收獲滿滿，達到高效學習的目的。
改變思維，相信自己
結果期望和效能期望是兩個重要因素。結果期望是人希望達到的結果。比如初三學生都希望能考出好成績，這是結果期望高的表現。效能期望是人對自己能否具備某種行為的實施能力的推測或判斷，它決定了遇到挫折后人能堅持努力的時長。比如：你相信自己智力優秀、能力卓越、方法巧妙，就會積極學習，遇到挫折也不放棄。但如果你認為自己智力不夠、能力欠缺、找不到方法，怎么努力也無法改變事實，就會懶于行動，遇到挫折立刻放棄。
你要堅持下來，強大的效能期望很重要。你可以通過回憶自己的成就事件、歸納自己成功時的經驗、請他人說說自己優點、發現自己的潛力等方法，經常自我鼓勁，提升信心，提升自我效能感。
勞逸結合，張馳有度
勞逸結合不是我們學習不努力、要偷懶，是為了能夠保證持久的學習動力和能量。初三復習的階段，最忌諱的就是疲勞戰術，長此以往，很不利于提高你的學習效率。適當合理安排好作息時間，有計劃有步驟地學習，既重視學習時間又重視學習效率，這樣你就有一種生物節奏感與心理節奏感，就有利于增強信心。
02 4種方法調節人際心態
真誠交流，擁抱友誼
許多嫉妒是因誤解產生的，誤認為對方的優勢會對自己形成威脅，所以耿耿于懷。這時需要敞開心扉，主動接近，加強心理溝通。在這個過程中，你也許能了解到對方的短處或弱勢，同時告訴對方自己的不足及煩惱，以獲得心靈安慰，從而達到自我宣泄的效果。
取長補短，發揮優勢
步入初三，同學間的競爭氣氛漸濃，所以特別需要采取正確的比較方法，客觀看待自己和他人。不要把優秀的同學僅僅看成是與自己有競爭關系的對手，而要看成是促使自己進步的動力。不要僅僅拿自己的長處和他們的短處比較，要注意取長補短，同時，還應把重點放在和自己的比較、競爭上。
轉換參照，正確比較
競爭心理多是產生于原來水平相當、彼此關系密切的人之間，因為對方的成功時刻在你眼前晃動，在挑戰你的實力。這時，你可以轉換自己的參照系。一方面，你可以拿對方跟更優秀的同學比，他的弱勢能使你達到心理平衡；另一方面，你也可以拿自己的長處和對方的短處比，這種“阿Q精神”在一定程度上能緩解嫉妒的強度。
寬容接納，擺脫狹隘
如果說嫉妒心理代表著一種平庸和狹隘，那么能夠積極地容納別人和歡迎別人超越自己的態度則代表一種高尚和睿智。在初三的學習競賽過程中，不時會發現周圍的同學正在趕超自己，如果你能接納他們的進步，那么你就能走出狹隘的自我小圈子。
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