期中考試臨近，面對本學期第一次大型考試，特別是初三的同學們多少會有一些考試焦慮。在考場上，不僅僅要比知識，還要比心理狀態，因為良好的心理狀態是你拿高分的前提！北京中考在線特此為大家整理了考前與考試中的心理調節方法，供大家參考，預祝大家在期中考試中都能取得一個好成績。

一。正確的對待考試焦慮

考試焦慮是指學生由于考試臨近，而產生的一種極度緊張的心理反應。簡單地說，就是考生中經常出現的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結果無法預知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產生了緊張、焦慮的反應。

我們要知道考試焦慮并不是不應該有的，更不是心理問題。心理學認為，焦慮程度即心理緊張水平與考試成績呈倒“U”字曲線關系。焦慮程度過低和過高，都會對成績產生負面影響。如果沒有任何的壓力，也不會發揮出最佳水平，而適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產生良好的活動效果。但過度的考試緊張則導致考試焦慮，影響考場表現及身心的健康。

二。考試焦慮形成的原因

1。考生本人的個性心理品質

（1）自信心強、自制力強、情緒穩定、性格開朗的考生就算面臨最重要的考試心理狀態也容易正常掌控，有一定的緊張焦慮情緒，但能做到思維冷靜，神情鎮定，注意力集中，在考場上較好發揮自己的水平。

（2）自信心弱、意志力弱、情緒波動大、性格過于內向的考生，則可能更多地想象自己把握不大，會發揮不好，在考場上出現異常心理狀態，可能真的導致考試焦慮，發揮失常。

（3）缺乏良好的情緒和意志品質也是一個方面，有的同學在遇到事情的時候不能有效地自我調節。他們情緒波動很大，有時一點小事情也能引起他們的內心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無常，無精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認為自己一無是處。這樣的同學在考前及考試過程中很容易將情緒處于極度興奮或極度抑郁的狀態下，這樣也會產生考試焦慮。

（4）還有一種是自信心不足，自尊心較強的學生，他們總有一種害怕被淘汰的心理，其實自己已經很努力了，但一旦成績不理想，或者說總分都不錯，就是一科，甚至一道題的失誤，就喪失信心，低估自己的能力和知識水平，總想象周圍的人批評、笑話……遇到一點挫折失敗就垂頭喪氣。

2。壓力

壓力是多方面的，主要包括家人、環境以及學生本人的壓力。

（1）家人的壓力：許多家人在考前對我們出現“過高的期望、過度的關心、過多的指責和過分的呵護”。過多的期望使學習壓力增大，怕萬一考不好辜負了父母而產生內疚感。雖然你們已經是成年人了，但是在情緒的調控、事情的處理上還是不夠成熟，容易受外界的影響。很容易變得自我期望過高，希望自己要一舉成功，幻想自己考試能超水平發揮，得到周圍人的贊賞，當感覺自己力不從心時，緊張和焦慮的心態便油然而生。

（2）環境競爭的壓力：學生在與同伴在競爭中產生了爭先恐后的對抗心理，尤其是成績優異的同學，唯恐其他同學超過自己，為此他們拼命做題和復習。競爭的壓力使氣氛緊張、壓抑。考生長期在這種氣氛感染下開始懷疑自己的能力，經常處于焦慮之中，甚至可能產生自卑、抑郁的心理，造成了心理問題。

（3）學生本人：對成功的期望值太大。有的同學之所以會產生高度的考試焦慮，是因為把考試的成敗對他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過于絕對，甚至無法更改，這樣就會產生焦慮感、自卑感，并大大地提高考試焦慮的水平。

對于確實知識準備和應試技能不足的同學更是如此，學生對所學知識掌握多少以及是否鞏固，都會影響他們應試時的焦慮水平。如果準備不充分，知識上有欠缺，則會導致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準備的不相符合，就更加緊張，結果必然導致高焦慮。

三、期中考試中如何調整心理

接下來，北京中考在線按照期中考試的流程，分別說明考場上每個時間段最常見的心理問題及調節辦法。

1。進入考場前。

在大家等著進入考場前的那一段時間，往往都集中在考場的周圍。有很多同學本以為自己調節的可以了，但此時此刻，往往又是心跳加速、雙腿發軟。這時候，比較理想的調節方式還是通過行為：向自己的同班同學主動大聲問好，快速把緊張的心理轉移。實驗表明，在你開口的一剎那，往往都有一下子卸下包袱的輕松感。如果，和最要好的朋友在一起，可以通過握手、拍拍肩膀的方式相互鼓勵，更好的方式是擊掌大呼一聲。如果沒有好友在場，可以緊握拳頭采用積極的心理暗示：“我不怕，我已經準備好，我能行！”2。剛剛進入考場時。

從進入考場到監考員分發答題卡還有一段時間，此刻外在環境的安靜也是不安、緊張心理的誘因，尤其是在第一場考試里更易出現。這時，比較好的調整方式還是行為調節。

（1）深呼吸。這是一種調節氣息的方式，具體做法是：身體坐正，微閉雙眼，吸氣用鼻孔，呼氣用口腔。在吸氣時可以以讀秒的節奏默數1、2、3、4，入肺后小腹也隨之擴張（即腹式呼吸），然后屏息兩秒默數5、6，然后再用口呼氣還是以讀秒的節奏默數7、8、9、10。盡可能使每次呼吸又深又細，做10次到20次左右即可使內心平靜下來。

我們正常的呼吸次數一般在每分鐘20次左右，按這樣的深呼吸方式可以控制在10次以下，從心理學的角度來看是使緊張的心理得到抑制，同時在專注于深呼吸的時候，也使得內心對考試有關信息的關注轉移到自己的身體上來。

（2）冥想。這里的冥想是像剛才的深呼吸準備動作一樣，但不同的是，它不是主動通過氣息來轉移注意力，而是把注意力集中在腦海中的某個景象里。比如，我們可以閉上雙眼，想象自己正身處于一個優美的自然環境中，身邊有清澈見底的靜靜的湖泊，岸邊長滿了花草，微風吹過，花草隨風輕輕擺動，湖面上水波隨風蕩漾……自己沉浸其中，身臨其境，氣息自然逐漸變勻，心跳也趨于平緩。

按自我暗示催眠的理論來解釋，冥想過程中的腦波會變得安定、心情逐漸變得平和、全身肌肉變得放松，而體內的β-內啡肽、嗎啡、多巴胺等激素的分泌反而越來越活躍，因此人體的免疫力會逐漸加強。

上述兩種方式的調節，你選擇其中一種只需要三五分鐘的時間，結束時兩手交叉勾勾手，算是一個“收功”動作，這其實是對自信的一種確認。

3。答題卡發下后。

不必急于填涂，每一步具體如何做只要跟隨老師的指令就可以了。老師的指令也基本上按你的速度來，所以不必著急。

先看一看答題卡的類型以及條形碼和自己準考證上的是否一致，在使用圓珠筆或簽字筆書寫姓名的時候，建議先在老師發下的草稿紙上試寫一下，免得有的同學手心是汗，下筆走樣，越是怕出錯越易寫錯。

4。試卷發下后。

（1）和黑板上標明的科目及試卷張數對一下，清點一下，若有不明可以大膽舉手向老師報告。

（2）快速瀏覽試卷。

不必把注意力完全集中在某一個題目上，看清題量、每題分值，基本確認一下難點，尤其是看到自己熟悉的題目，更要暗示自己：“這里可以得分了！”然后，根據通覽全卷的總體感覺，大體分配一下時間。這個過程一般需要2-3分鐘就夠了，目的只是讓自己把握全局，讓自己情緒穩定、心中有數。

（3）按序解題，先易后難。

就像考前幾天的模擬訓練一樣，最初的起步稍慢一點兒。從心理學的角度來看，此時人的緊張或焦慮的程度相對較高，從信息量較小的容易題入手是明智之舉。在完成3到4個小題以后，焦慮程度逐漸降低，心緒逐漸平衡，就可以應對那些難一些的題目。結合通覽全卷時的信息，遇到一時難以下手的問題，當然是繞道而行，有機會再殺“回馬槍”。此時，可以在題號上圈一下，在解決下一個問題時爭取把它放下，排除對后面問題的干擾。

當然，解題順序因人而異，我這里給的是一個大眾化的標準，也是規律。

（4）看題切記仔細。

事實證明，在考場上因為看錯題而出現的失誤是最難檢查出來。這種先入為主的現象在心理學上被稱為“暈輪效應”。

（5）盡量減少使用草稿紙。

很多同學尤其是理科同學在考試時總擔心直接寫在答題卡上萬一寫錯怎么辦，所以在草稿紙上寫完整后才放心，然后再抄寫到答題卡。這浪費時間不說，而且還會有抄寫失誤的風險。比較好的做法是在仔細思考過后再下筆，盡可能直接寫到答題卡上，拿不準的或者過于細枝末節的可以在草稿紙上進行，免得費“二遍功”。當然，考場上的解題習慣和平時訓練方式完全相關。

（6）節約時間，不要在書寫上過于精雕細琢。

（7）萬一后面的時間緊張，而有的題目自己會做，那就要做好“跳步得分”和“分段得分”。也就是大家常說的：“不能讓任何一題空在那里！”

（8）如果遇到難以攻克的問題，那就“換位體驗”——我難你也難，大家都一樣難，我要冷靜地把其它該拿的分拿到！

5。考試結束離場時，只需按老師的指令操作就可以了。

6。考試結束后。

離試場后不和同學校對答案，這是最基本的常識，相信每個同學都能理解并接受。除此之外，除了非常要好的朋友，最好是獨來獨往，回避所有和考過的科目有關的信息。

考一科扔一科，絕不把包袱帶給下一科。這樣的包袱在心理學上被稱之為“反饋干擾”，說白了也就是校對答案對人的心理的影響，這方面的案例太多了。在奧運會的體育比賽中有個公認的“二八定律”，即：在低水平的比賽中技術與心理的比是8：2，而高水平的比賽中技術和心理的比卻是2：8。